ODiplom // Блог // 01.08.2018

Баланс белков жиров и углеводов

Автор: Ирина Нестерова

Рубрика: Блог

Опубликовано: 01.08.2018

Библиографическое описание:

Нестерова И.А. Баланс белков жиров и углеводов [Электронный ресурс] // Образовательная энциклопедия ODiplom.ru

Здоровый образ жизни не мыслим без соблюдения баланса белков, жиров и углеводов боле известный как БЖУ. Контроль за массой тела требует контроля уровня основных питательных элементов. Нельзя есть одни белки или одни жиры или углеводы – это чревато набором веса, ухудшением самочувствия.

Пищевая ценность продуктов

пищевая ценность продуктов

Прежде чем подробно рассмотреть, зачем нужно соблюдать баланс белков, жир и углеводов следует обратиться к вопросу пищевой ценности того, что мы едим. Качество продуктов очень сильно влияет на степень сбалансированности питания.

Что представляет из себя пищевая ценность продукта. По мнению В.С. Колодязной:

Пищевая ценность продукта – отражение полноты полезных свойств пищевого продукта, включая степень обеспечения физиологических потребностей человека в основных пищевых веществах, энергию и органолептические свойства. Характеризуется химическим составом пищевого продукта с учетом его потребления в общепринятом количестве.

Пищевая ценность

Пищевая ценность продукта

Пищевая ценность продукта включает в себя энергетическую ценность и биологическую ценность.

Давайте рассмотрим подробней, что из себя представляют биологическая и энергетическая ценность продуктов. Начнем со знакомой многим энергетической ценности, которая представлена к килокалориях.

Энергетическая ценность продукта – это отражение того количества энергии, которое получит организм из того или иного продукта в процессе биологического окисления и использоваться для обеспечения физиологических функций организма.

Калорийность представляет собой то количество энергии, которое получает организм при усвоении продуктов. Так, например, окисление 1 грамма жира дает организму 9 ккал или 37, 7 килоджоулей (кДж.). Окислившись, один грамм белка дает 4 ккал, а 1 грамм углеводов 3,75 ккал. Однако это абсолютный показатель. В реальность не все калории усваиваются организмом.

Процент усваивамости

Процент усваивамости белков, жиров и углеводов

Так что при расчете норм белков, жиров и углеводов необходимо использовать коэффициент усвояемости.

Коэффициент усвояемости

Продукты, входящие в рацион питания, должны содержать вещества, необходимые для получения энергии, обмена веществ и построения тканей. При этом суточной нормой, в зависимости от рода деятельности и возраста, считается примерно потребление от 2000 до 3500ккал/сут.

При соблюдении суточной калорийности крайне важно не забывать о том, что белки, жиры и углеводы строго нормируются. Превышение нормы ведет к сбоям в работе организма.

Теперь несколько слов о биологической ценности продуктов. Она не менее важна. Особенностью биологической ценности является в совокупности ценности белков, жиров и углеводов.

Биологическая ценность пищевых продуктов – характеризуется биологической ценностью белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Биологическая ценность белка характеризуется многообразием аминокислот. В работе организма человека участвует 22 аминокислоты, из которых восемь являются незаменимыми, так как они не синтезируются в организме.

Если говорить о биологической ценности жиров, то она определяется полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), которые входят в их состав, которые называются витамин называемыми F. ПНЖК не образуются в организме. Их жизненно необходимо получать из пищи.

Незаменимые для организма аминокислоты в белке

Незаменимые для организма аминокислоты в жирах

Они должны поступать извне с продуктами питания. Кроме того, аминокислоты гистидин и цистин незаменимы для организма грудных детей.

Что такое баланс жиров, белков и углеводов

Баланс белков, жиров и углеводов или сокращенно БЖУ важный показатель не только в спортивном питании, но и в здоровом питании в целом. Для человеческого организма крайне важно, какие пищевые вещества обеспечивают энергией. Чтобы организм работал без сбоев, нужен определенный баланс белков, жиров и углеводов. При этом БЖУ рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, веса, пола и степени физической активности. Однако существуют и усредненные показатели.

Белки должны составлять, в среднем, 12%, жиры 30-35% от общей калорийности рациона, остальное – углеводы [1].

Баланс белков жиров и углеводов основан на том, что нельзя отказываться ни от одного элемента. Дело в том, что отказ, даже не надолго, на период более 5-6 дней, может привести к серьезным изменениям в организме, при этом не в лучшую сторону. По этой причине, диеты, основанные на исключении одного из элементов БЖУ, не рекомендуется придерживаться более 5-6 дней.

Согласно нормам ВОЗ оптимальным в рационе здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов 1,2:1,2:4.

В питании здорового человека следящего за уровнем БЖУ обязательно должны входить пищевые волокна, такие как пектиновые вещества и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 20-25 гр./сутки, в том числе 15-20 гр. клетчатки и 8-10 гр. пектиновых веществ.

Нельзя злоупотреблять диетами, так как большинство диет не ориентированы на соблюдение баланса БЖУ, а направлены на получение сверхбыстрого результата.

Для соблюдения баланса белков, жиров и углеводов из рациона нельзя исключать жиры. Жиры должны употребляться в пищу и растительного происхождения, и животного, так как они содержат разные необходимые организму элементы. Из пищи следует исключить рафинированные жиры, так как они создают ложную видимость баланса в питания, в силу их бесполезности и высокой калорийности.

Для того, чтобы правильно организовать свой рацион питания, необходимо знать состав продуктов. Знание содержания белков, углеводов и жиров позволяет моделировать приливы энергии и корректировать общее самочувствие. Правильный рацион питания очень важен, для здоровья, поэтому нужно пользоваться специальными таблицами калорийности. Одна из них приведена ниже.

Таблица энергетической ценности продуктов и содержания БЖУ в основных продуктах питания [2]

Продукт

100 гр. продукта содержит

Вода, г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергетическая ценность, килокалории

Овощи

Баклажаны

91

0,6

0,1

5,5

24

Брюква

87,5

1,2

0,1

8,1

37

Горошек зеленый

80

5

0,2

13,3

72

Кабачки

93

0,6

0,3

5,7

27

Капуста белокочанная

90

1,8

5,4

28

Капуста краснокочанная

90

1,8

6,1

31

Капуста цветная

90,9

2,5

4,9

29

Картофель

76

2

0,1

19,7

83

Лук зеленый (перо)

92,5

1,3

4,3

22

Лук порей

87

3

7,3

40

Лук репчатый

86

1,7

9,5

43

Морковь красная

88,5

1,3

0,1

7

33

Огурцы грунтовые

95

0,8

3

15

Огурцы парниковые

96,5

0,7

1,8

10

Перец зеленый сладкий

92

1,3

4,7

23

Перец красный сладкий

91

1,3

5,7

27

Петрушка (зелень)

85

3,7

8,1

45

Петрушка (корень)

85

1,5

11

47

Ревень (черешковый)

94,5

0,7

2,9

16

Редис

93

1,2

4,1

20

Редька

88,6

1,9

7

34

Репа

90,5

1,5

5,9

28

Салат

95

1,5

2,2

14

Свекла

86,5

1,7

10,8

48

Томаты (грунтовые)

93,5

0,6

4,2

19

Томаты (парниковые)

94,6

0,6

2,9

14

Зеленая фасоль (стручок)

90

4

4,3

32

Хрен

77

2,5

16,3

71

Черемша

89

2,4

6,5

34

Чеснок

70

6,5

21,2

106

Шпинат

91,2

2,9

2,3

21

Щавель

90

1,5

5,3

28

Орехи, семечки

Фундук

4,8

16,1

66,9

9,9

704

Миндаль

4

18,6

57,7

13,6

645

Грецкий орех

5

13,8

61,3

10,2

648

Арахис

10

26,3

45,2

9,7

548

Семя подсолнечника

8

20,7

52,9

5

578

Фрукты, цитрусовые и ягоды

Абрикосы

86

0,9

10,5

46

Айва

87,5

0,6

8,9

38

Алыча

89

0,2

7,4

34

Ананас

86

0,4

11,8

48

Бананы

74

1,5

22,4

91

Вишня

85,5

0,8

11,3

49

Гранат

85

0,9

11,8

52

Груша

87,5

0,4

10,7

42

Инжир

83

0,7

13,9

56

Кизил

85

1

9,7

45

Персики

86,5

0,9

10,4

44

Рябина садовая

81

1,4

12,5

58

Рябина черноплодная

80,5

1,5

12

54

Слива садовая

87

0,8

9,9

43

Финики

20

2,5

72,1

281

Хурма

81,5

0,5

15,9

62

Черешня

85

1,1

12,3

52

Шелковица

82,7

0,7

12,7

53

Яблоки

86,5

0,4

11,3

46

Апельсин

87,5

0,9

8,4

38

Грейпфрут

89

0,9

7,3

35

Лимон

87,7

0,9

3,6

31

Мандарин

88,5

0,8

8,6

38

Брусника

87

0,7

8,6

40

Виноград

80,2

0,4

17,5

69

Голубика

88,2

1

7,7

37

Ежевика

88

2

5,3

33

Земляника

84,5

1,8

8,1

41

Клюква

89,5

0,5

4,8

28

Крыжовник

85

0,7

9,9

44

Малина

87

0,8

9

41

Морошка

83,3

0,8

6,8

31

Облепиха

75

0,9

5,5

30

Смородина белая

86

0,3

8,7

39

Смородина красная

85,4

0,6

8

38

Смородина черная

85

1

8

40

Черника

86,5

1,1

8,6

40

Шиповник свежий

66

1,6

24

101

Шиповник сушеный

14

4

60

253

Бахчевые культуры

Арбуз

89,5

0,7

9,2

38

Дыня

88,5

0,6

9,6

39

Тыква

90,3

1

6,5

29

Грибы

Белые свежие

89,9

3,2

0,7

1,6

25

Белые сушеные

13

27,6

6,8

10

209

Подберезовики свежие

91,6

2,3

0,9

3,7

31

Подосиновики свежие

91,1

3,3

0,5

3,4

31

Сыроежи свежие

83

1,7

0,3

1,4

17

Квашеные, соленые, сушеные овощи и фрукты

Капуста квашеная

90,9

0,8

1,8

14

Огурцы соленые

93,8

2,8

1,3

19

Томаты соленые

92,8

1,7

1,8

19

Сушеные овощи

Горошек

13,1

35

0,4

47,5

322

Картофель

12

6,6

0,3

73,7

307

Лук репчатый

14

16

2,8

47,8

273

Морковь

14

13

1,5

54,6

275

Свекла

14

13,5

59,6

278

Фрукты сушеные

Урюк

18

5

67,5

278

Курага

20,2

5,2

65,9

272

Изюм с косточкой

19

1,8

70,9

276

Изюм кишмиш

18

2,3

71,2

279

Вишня

18

1,5

73

292

Груша

24

2,3

62,1

246

Персики

18

3

68,5

275

Чернослив

25

2,3

65,6

264

Яблоки

20

3,2

68

273

Хлебобулочные изделия

Хлеб ржаной

42,4

4,7

0,7

49,8

214

Хлеб пшеничный из муки I сорта

34,3

7,7

2,4

53,4

254

Сдобная выпечка

26,1

7,6

4,5

60

297

Баранки

17

10,4

1,3

68,7

312

Сушки

12

11

1,3

73

330

Сухари пшеничные

12

11,2

1,4

72,4

331

Сухари сливочные

8

8,5

10,6

71,3

397

Мука пшеничная высшего сорта

14

10,3

0,9

74,2

327

Мука пшенич. I сорта

14

10,6

1,3

73,2

329

Мука пшенич. II сорта

14

11,7

1,8

70,8

328

Мука ржаная

14

6,9

1,1

76,9

326

Крупа

Гречневая ядрица

14

12,6

2,6

68

329

Гречневая продел

14

9,5

1,9

72,2

326

Манная

14

11,3

0,7

73,3

326

Овсяная

12

11,9

5,8

65,4

345

Перловая

14

9,3

1,1

73,7

324

Пшено

14

12

2,9

69,3

334

Рисовая

14

7

0,6

73,7

323

Пшенич."Полтавская"

14

12,7

1,1

70,6

325

Толокно

10

12,2

5,8

68,3

357

Ячневая

14

10,4

1,3

71,7

322

Геркулес

12

13,1

6,2

65,7

355

Кукурузная

14

8,3

1,2

75

325

Зернобобовые

Бобы

83

6

0,1

8,3

58

Горох лущеный

14

23

1,6

57,7

323

Горох цельный

14

23

1,2

53,3

303

Соя

12

34,9

17,3

26,5

395

Фасоль

14

22,3

1,7

54,5

309

Чечевица

14

24,8

1,1

53,7

310

Молочные продукты

Брынза из коровьего молока

52

17,9

20,1

0

260

Йогурт натуральный 1.5% жирности

88

5

1,5

3,5

51

Кефир нежирный

91,4

3

0,1

3,8

30

Кефир жирный

88,3

2,8

3,2

4,1

59

Молоко

88,5

2,8

3,2

4,7

58

Молоко ацидофильное

81,7

2,8

3,2

10,8

83

Молоко сухое цельное

4

25,6

25

39,4

475

Молоко сгущенное

74,1

7

7,9

9,5

135

Молоко сгущенное с сахаром

26,5

7,2

8,5

56

315

Простокваша

88,4

2,8

3,2

4,1

58

Ряженка

85,3

3

6

4,1

85

Сливки 10%

82,2

3

10

4

118

Сливки 20%

72,9

2,8

20

3,6

205

Сметана 10%

82,7

3

10

2,9

116

Сметана 20%

72,7

2,8

20

3,2

206

Сырки и масса творожные особые

41

7,1

23

27,5

340

Сыр российский

40

23,4

30

0

371

Сыр голландский

38,8

26,8

27,3

0

361

Сыр швейцарский

36,4

24,9

31,8

0

396

Сыр пошехонский

41

26

26,5

0

334

Сыр плавленный

55

24

13,5

0

226

Творог жирный

64,7

14

18

1,3

226

Творог полужирный

71

16,7

9

1,3

156

Творог нежирный

77,7

18

0,6

1,5

86

Мясные продукты

Баранина

67,6

16,3

15,3

0

203

Говядина

67,7

18,9

12,4

0

187

Конина

72,5

20,2

7

0

143

Кролик

65,3

20,7

12,9

0

199

Свинина нежирная

54,8

16,4

27,8

0

316

Свинина жирная

38,7

11,4

49,3

0

489

Телятина

78

19,7

1,2

0

90

Субпродукты бараньи

Печень

71,2

18,7

2,9

0

101

Почки

79,7

13,6

2,5

0

77

Сердце

78,5

13,5

2,5

0

82

Субпродукты говяжьи

Вымя

72,6

12,3

13,7

0

173

Мозги

78,9

9,5

9,5

0

124

Печень

72,9

17,4

3,1

0

98

Почки

82,7

12,5

1,8

0

66

Сердце

79

15

3

0

87

Язык

71,2

13,6

12,1

0

163

Субпродукты свиные

Печень

71,4

18,8

3,6

0

108

Почки

80,1

13

3,1

0

80

Сердце

78

15,1

3,2

0

89

Язык

66,1

14,2

16,8

0

208

Птица домашняя

Цыплята

71,3

18,7

7,8

0,4

156

Гуси

49,7

16,1

33,3

0

364

Индейка

64,5

21,6

12

0,8

197

Куры

68,9

20,8

8,8

0,6

165

Утки

51,5

16,5

61,2

0

346

Колбасные изделия

Вареные колбасы

Диабетическая

62,4

12,1

22,8

0

254

Диетическая

71,6

12,1

13,5

0

170

Докторская

60,8

13,7

22,8

0

260

Любительская

57

12,2

28

0

301

Молочная

62,8

11,7

22,8

0

252

Отдельная

64,8

10,1

20,1

1,8

228

Телячья

55

12,5

29,6

0

316

Сардельки

Свиные

53,7

10,1

31,6

1,9

332

Сосиски

Молочные

60

12,3

25,3

0

277

Русские

66,2

12

19,1

0

220

Свиные

54,8

11,8

30,8

0

324

Варено-копченые колбасы

Любительская

39,1

17,3

39

0

420

Сервелат

39,6

28,2

27,5

0

360

Полукопченые колбасы

Краковская

34,6

16,2

44,6

0

466

Минская

52

23

17,4

2,7

259

Полтавская

39,8

16,4

39

0

417

Украинская

44,4

16,5

34,4

0

376

Сырокопченые колбасы

Любительская

25,2

20,9

47,8

0

514

Московская

27,6

24,8

41,5

0

473

Свинина, готовая к употреблению

Грудинка сырокопченая

21

7,6

66,8

0

632

Корейка сырокопченая

37,3

10,5

47,2

0

467

Ветчина

53,5

22,6

20,9

0

279

Мясные консервы

Говядина тушеная

63

16,8

18,3

0

232

Завтрак туриста (говядина)

66,9

20,5

10,4

0

176

Завтрак туриста (свинина)

65,6

16,9

15,4

0

206

Колбасный фарш

63,2

15,2

15,7

2,8

213

Свинина тушеная

51,1

14,9

32,2

0

349

Яйцо и яйцепродукты

Яйцо куриное

74

12,7

11,5

0,7

157

Яичный порошок

6,8

45

37,3

7,1

542

Сухой белок

12,1

73,3

1,8

7

336

Сухой желток

5,4

34,2

52,2

4,4

623

Яйцо перепелиное

73,3

11,9

13,1

0,6

168

Рыба мороженая и свежая

Горбуша

70,5

21

7

0

147

Камбала

79,5

16,1

2,6

0

88

Карась

78,9

17,7

1,8

0

87

Карп

79,1

16

3,6

0

96

Кета

71,3

22

5,6

0

138

Корюшка

79,8

15,5

3,2

0

91

Ледяная

81,8

15,5

1,4

0

75

Лещ

77,7

17,1

4,1

0

105

Семга

62,9

20,8

15,1

0

219

Макрурус

85

13,2

0,8

0

60

Минога

75

14,7

11,9

0

166

Минтай

80,1

15,9

0,7

0

70

Мойва

75

13,4

11,5

0

157

Навага

81,1

16,1

1

0

73

Налим

79,3

18,8

0,6

0

81

Нототения мраморная

73,4

14,8

10,7

0

156

Окунь морской

75,4

17,6

5,2

0

117

Окунь речной

79,2

18,5

0,9

0

82

Осетр

71,4

16,4

10,9

0

164

Палтус

76,9

18,9

3

0

103

Путассу

81,3

16,1

0,9

0

72

Рыба-сабля

75,2

20,3

3,2

0

110

Рыбец каспийский

77

19,2

2,4

0

98

Сазан

75,3

18,4

5,3

0

121

Сайра крупная

59,8

18,6

20,8

0

262

Сайра мелкая

71,3

20,4

0,8

0

143

Салака

75,4

17,3

5,6

0

121

Сельдь

62,7

17,7

19,5

0

242

Сиг

72,3

19

7,5

0

144

Скумбрия

71,8

18

9

0

153

Сом

75

16,8

8,5

0

144

Ставрида

74,9

18,5

5

0

119

Стерлядь

74,9

17

6,1

0

320

Судак

78,9

19

0,8

0

83

Треска

80,7

17,5

0,6

0

75

Угольная рыба

71,5

13,2

11,6

0

158

Угорь морской

77,5

19,1

1,9

0

94

Угорь

53,5

14,5

30,5

0

333

Хек

79,9

16,6

2,2

0

86

Щука

70,4

18,8

0,7

0

82

Язь

80,1

18,2

0,3

0

117

Морепродукты

Кальмар

80,3

18

0,3

0

75

Краб

81,5

16

0,5

0

69

Креветка

77,5

18

0,8

0

83

Морская капуста

88

0,9

0,2

3

5

Паста "Океан"

72,2

18,9

6,8

0

137

Трепанг

89,4

7,3

0,6

0

35

Икра

Кеты зернистая

46,9

31,6

13,8

0

251

Лещевая пробойная

58

24,7

4,8

0

142

Минтаевая пробойная

63,2

28,4

1,9

0

131

Осетровая зернистая

58

28,9

9,7

0

203

Осетровая пробойная

39,5

36

10,2

0

123

Рыба горячего копчения

Лещ средний

59,9

32,8

4,5

0

172

Салака (копчушка)

65,1

25,4

5,6

0

152

Треска потрошеная без головы

69,4

26

1,2

0

115

Угорь потрошеный

43,5

15,7

35,9

0

386

Рыбные консервы в масле

Сардины атлантич. (ломтики)

59

17,9

19,7

0

249

Сайра

56

18,3

23,3

0

283

Скумбрия

62,4

19,5

15,8

0

220

Треска копченая

52,9

20,7

22,9

0

290

Шпроты

46,4

17,4

32,4

0,4

364

Рыбные консервы в томате

Бычки

70,8

12,8

8,1

5,2

145

Камбала

71,6

13,7

6,3

4,8

132

Кета

65,3

19,7

8,2

4,1

168

Лещ

71,1

15,3

7,4

2,6

139

Ставрида

66,7

14,8

8,3

7,3

161

Судак

74,2

14

5,3

3,7

119

Щука

74,7

14,2

4

3,6

108

Рыбные консервы натуральные

Горбуша

70,6

20,9

5,8

0

138

Кета

70,4

21,5

4,8

0

131

Креветка дальневосточная

64,8

28,7

1,2

0

134

Печень трески

26,4

4,2

65,7

0

613

Тунец

74

22,7

0,7

0

96

Жиры

Жир бараний или говяжий топленый

0,3

0

99,7

0

897

Шпик свиной (без шкурки)

5,7

1,4

92,8

0

816

Маргарин молочный

15,9

0,3

82,3

1

746

Маргарин бутербродный

15,8

0,5

82

1,2

744

Майонез

25

3,1

67

2,6

627

Масло растительное

0,1

0

99,9

0

899

Масло сливочное

15,8

0,6

82,5

0,9

748

Масло топленое

1

0,3

98

0,6

887

Сладости

Мед

17,2

0,8

0

80,3

308

Драже фруктовое

7

3,7

10,2

73,1

384

Зефир

20

0,8

0

78,3

299

Ирис

6,5

3,3

7,5

81,8

387

Мармелад

21

0

0,1

77,7

296

Карамель (в среднем)

4,4

0

0,1

77,7

296

Конфеты, глазированные шоколадом

7,9

2,9

10,7

76,6

396

Пастила

18

0,5

0

80,4

305

Сахар

0,2

0,3

0

99,5

374

Халва тахинная

3,9

12,7

29,9

50,6

510

Халва подсолнечная

2,9

11,6

29,7

54

516

Шоколад темный

0,8

5,4

35,3

52,6

540

Шоколад молочный

0,9

6,9

35,7

52,4

547

Мучные кондитерские изделия

Вафли с фруктовыми начинками

12

3,2

2,8

80,1

342

Вафли с жиросодержащими начинками

1

3,4

30,2

64,7

530

Пирожное слоеное с кремом

9

5,4

38,6

46,4

544

Пирожное слоеное с яблоком

13

5,7

25,6

52,7

454

Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой

21

4,7

9,3

84,4

344

Пряники

14,5

4,8

2,8

77,7

336

Торт бисквитный с фруктовой начинкой

25

4,7

20

49,8

386

Торт миндальный

9,3

6,6

35,8

46,8

524

Соки

Абрикосовый

84

0,5

0

14

56

Апельсиновый

84,5

0,7

0

13,3

55

Виноградный

80,3

0,5

0

12,6

52

Вишневый

85

0,7

0

12,2

53

Мандариновый

87,8

0,8

0

9,6

41

Яблочный

87

0,5

0

11,7

47

Свекольный

83,4

1

0

14,6

59

Томатный

94,3

1

0

3,3

18

Напитки

Квас

93,4

0,2

0

5

25

Лимонад

92

0

0

7,5

31

Пиво

92

0,6

0

4,8

37

Вино столовое красное

89,2

0,2

0

0,2

71

Литература

  1. Колодязная В. С. Пищевая химия – СПб.: СПбГАХПТ, 1999
  2. Таблица калорийности и состава продуктов [Электронный ресурс] // Режим доступа: http://builderbody.ru/tablica-kalorijnosti-i-sostava-produktov/