ODiplom // Блог // 22.01.2018

Правила здорового питания

Автор: Ирина Нестерова

Рубрика: Блог

Опубликовано: 22.01.2018

Библиографическое описание:

Нестерова И.А. Правила здорового питания [Электронный ресурс] // Образовательная энциклопедия ODiplom.ru

Здоровое питание состоит из ряда правил, соблюдение которых, позволяет человеку контролировать и корректировать свое пищевое поведение. Знание основ правильного питания способствует здоровью и долголетию.

Прием пищи должен осуществляться не менее 3 раз в день.

В жизни каждого человека бывают ситуации, когда по той или иной причине приходится пропускать прием пищи. Не всегда получается полноценно пообедать на работе, или позавтракать утром. Как следствие у человека может появиться привычка принимать пищу 1-2 раза в день. При этом самым плотным приемом пищи становится ужин. Это приводит к нарушениям пищеварения и набору лишнего веса.

Дело в том, что после 20:00 метаболизм у подавляющего большинства людей сильно снижается. Таким образом, съеденные калории не перерабатываются в энергию, а уходят в бока и живот.

Приемы пищи следует разделить по принципу: плотный завтрак, средний обед и легкий ужин. Если перед сном все же захочется покушать, то рекомендуется перекусить 1-1.5% кефиром или яблоком. Употребление сладких йогуртов и бананов категорически не рекомендуется на ночь.

Здоровый ужин

Диетологи советуют употреблять на ужин продукты с высоким содержанием клетчатки. Данные продукты надолго утоляют чувство голода и способствует сжигаю жиров.

Перечень продуктов с высоким содержанием клетчатки

Фрукты

Объем

Количество клетчатки в граммах

Черника

1 стакан

8.8

Курага

10 половинок

8.5

Малина

1 стакан

8.0

Абрикос

10 штук

8.0

Чернослив

10 штучек

6.0

Груша (обязательно с кожей)

1 средняя

5.5

Яблоко (обязательно с кожей)

1 среднее

4.4

Кокосовая стружка

1 столовая ложка

3.4

Банан

1 средний

3.1

Апельсин

1 средний

3.1

Клубника

1 стакан

3.0

Авокадо

1/2 среднего плода

2.8

Арбуз

1 небольшой ломтик

2.8

Персик

1 средний

2.3

Клюква

1/4 стакана

2.0

Инжир (сушеный)

2 средних

1.6

Дыня

3 стандартный куска

1.5

Вишня (свежая)

10 штучек

1.2

Изюм

60 штучек

1.0

Грейпфрут

1/2 среднего

0.8

Ананас (консервированный)

1 стакан

0.8

Зерна, крупы, макароны

Объем

Количество клетчатки в граммах

Булгур (вареный)

1 стакан

9.6

Полба (вареная)

1 стакан

7.6

Гречневая каша

1 стакан

7.4

Спагетти (вареные)

1 стакан

6.3

Ячменная и перловая каша (вареные)

1 стакан

6.0

Яичная лапша

1 стакан

5.7

Хлопья с отрубями

3/4 стакана

5.3

Хлеб с отрубями и овсом

1 небольшая булочка

5.2

Овсяная каша (вареная)

1 стакан

4.0

Попкорн

3 стакана

3.5

Коричневый рис (вареный)

1 стакан

3.5

Ржаной хлеб

1 кусок

1.9

Белый хлеб

1 кусок

1.9

Белый рис (вареный)

1 стакан

1.8

Бобовые, орехи, семена

Объем

Количество клетчатки в граммах

Горох (вареный)

1 стакан

16.3

Чечевица (вареная)

1 стакан

15.6

Темная красная фасоль (вареная)

1 стакан

15.0

Семена льна

1/4 стакана

13.5

Фасоль лима (вареная)

1 стакан

13.2

Горох нут (вареный)

1 стакан

12.0

Консервированная фасоль

1 стакан

10.4

Арахис

1/4 стакана

4.0

Семена подсолнуха

1/4 стакана

3.9

Миндаль

23 штучки

3.5

Фисташки

50 штучек

2.9

Орехи пекан

20 штучек

2.7

Тыквенные семечки

1/4 стакана

2.1

Кешью

1/4 стакана

1.6

Арахисовое масло (домашнее)

1 столовая ложка

1.5

Грецкие орехи (очищенные и измельченные)

1 столовая ложка

1.1

Овощи

Объем

Количество клетчатки в граммах

Зеленый горошек

1 стакан

8.8

Шпинат (вареный)

1/2 стакана

7.0

Цуккини (сырой, мелко порезанный)

1 стакан

6.0

Брокколи (вареная)

1 стакан

5.1

Репа (вареная)

1 стакан

5.0

Брюссельская капуста (вареная)

1 стакан

4.1

Квашеная капуста

1 стакан

4.1

Кукуруза (вареная)

1 стакан

4.0

Баклажан (печеный)

1/4 среднего

4.0

Картофель (запеченный с кожурой)

1 маленький

3.0

Свекла (вареная)

1 средняя

3.0

Ревень (вареный)

1/2 стакана

2.9

Томатная паста

1/4 стакана

2.7

Цветная капуста (вареная)

1 стакана

2.5

Белокочанная капуста (свежая)

100 граммов капусты

2.2

Оливки (зеленые и черные)

10 штучек

2.0

Сельдерей (стебель порезанный)

1/4 стакана

2.0

Водяной кресс

1 стакан

2.0

Морковь (сырая)

1 средняя

1.7

Помидоры

1 средний

1.4

Зеленый лук

1/4 стакана

0.8

Огурец (с кожурой)

1 средний

0.7

Петрушка (измельченная)

1 столовая ложка

0.3

Репчатый лук

1 столовая ложка

0.2

Соблюдение баланса жиров белков и углеводов

Для того, чтобы питание было полноценным и здоровым следует следить за балансом жиров, белков и углеводов. Нельзя полностью отказаться от жиров или углеводов. Все группы питательных веществ являются важнейшими кирпичиками для построения нашего организма. Отсутствие или нехватка каких-либо составляющих может привести к ухудшению самочувствия и упадку сил.

Баланс жиров, белков и углеводов

Баланс жиров, белков и углеводов

Соблюдая баланс жиров, белков и углеводов не следует увлекать обезжиренными и совершенно несладкими продуктами. Путь сахар – это простые углеводы, он все равно необходим. Простые углеводы быстро усваиваются организмом.

Простые углеводы – сахара. Они обладают ярко выраженным сладким вкусом. Простые углеводы подразделяются на несколько видов. Самыми распространенными являются моносахариды: глюкоза, фруктоза и галактоза.

Важно, чтобы каждый человек, следящий за своим здоровьем, понимал – от простых углеводов полностью отказываться нельзя. Чай или кофе с сахаром можно пить 1-2 раза в день. Полный отказ от сахара может привести к различным расстройствам. Хотя диетологи утверждают, что чем меньше сахара мы потребляем, тем лучше стоит опираться именно на особенности своего организма и придерживаться рекомендуемой врачами номы, которые отражены на рисунке ниже.

Суточная норма сахара

Суточная норма потребления сахара на человека

Отдельно следует поговорить и о сложных углеводах. Они не откладываются в жировой прослойке в организме. Сложные углеводы являют собой те кирпичики, которые строят наш энергетический баланс. Сложные углеводы содержаться в продуктах с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс – показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови.

Сложные углеводы улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм. Сложные углеводы – это клетчатка, крахмал и гликоген. Ниже приведен список основных продуктов, содержащих сложные углеводы.

  • Хлеб из цельнозерновой муки;
  • Макароны из муки твердых сортов;
  • Картофель;
  • Фасоль;
  • Кукуруза;
  • Бананы;
  • Гречневая крупа;
  • Овсяная крупа;
  • Перловая крупа;
  • Кукурузная крупа.

Употребление сложных углеводов требует рационального подхода и чувства меры. С особой осторожностью нужно употреблять продукты, которые содержат клетчатку. Несвоевременное их употребление может привести к проблемам с кишечником и набору лишнего веса.

Ежедневно выпивать не менее 1.5-2 литров воды

Вода крайне необходима нашему организму, который мгновенно и болезненно реагирует на её нехватку. Вспомним старую добрую песню Исаака Дунаевского "Без воды и не туды, и не сюды". Там есть такие слова:

Отдыхаем – воду пьем,
Заседаем – воду льем,
И выходит – без воды
И ни туды и ни сюды!

Вода

Воду следует пить в течении дня. Утром лучше всего 1-2 стакана воды комнатной температуры выпивать на пустой желудок. Это позволит запустить метаболизм. Днем воду лучше всего пить за 2 часа до еды или за 30 минут до приема пищи. Питье необходимо после приема пищи, но не сразу. Особенности питья воды отражены на рисунке ниже. Однако, чай или кофе можно выпить через 30-40 минут после приема пищи.

правила питья после еды

Правила питья после еды

Если человек пьет мало воды, то организм реагирует незамедлительно. Вот только основные последствия нехватки воды в организме:

  1. Сухость кожи
  2. Слабость и сонливость
  3. Возможны часты позывы в туалет
  4. Замедление обмена веществ
  5. Головные боли
  6. Нарушение работы кишечника

Кофе и чай не могут заменить воду. Кроме того, нельзя пить газированные напитки и соки утром перед/вместо еды. Это грозит серьезными проблемами с ЖКТ и общим ослаблением иммунитета.

Последний прием пищи не позднее 4 часов до сна

Каждому из нас знакомо чувство голода перед сном. Многим удается подавить данную вредную привычку, но, к сожалению, остается немало тех, кто перед сном совершает ритуальный поход к холодильнику и засыпает с переполненным желудком и чувством вины за несвоевременный прием пищи.

Отсутствие силы воли и желание пожевать перед сном дорого обходится нашему организму. Он страдает от несвоевременного поступления большого количества пищи. После 20:00 метаболизм медленно начинает снижаться. Организм готовится ко сну.

В 22:00 все биоритмы готовы ко сну. Прием пищи никак не входит в планы организма.

Если очень хочется пожевать что-нибудь вкусненькое, то можно выпить кефир или йогурт в количестве 200-300мл и/или съесть фрукты. Однако помните, черешня, виноград, цитрусовые и бананы употреблять на ночь не следует.

Все, что можно перед сном пожевать

Если позднего перекуса не избежать, то он должен включать в себя определенную комбинацию белков и сложных углеводов. Употребление быстрых углеводов приведет к отложению лишних килограммов и ухудшению общего самочувствия.

Свести к минимуму потребление рафинированных продуктов

Уже давно научно доказано, что рафинированные продукты не просто не полезны, но и опасны для здоровья. Нахлынувшая в девяностые годы 20 столетия реклама масла без запаха заставила многих хозяек отказаться от душистых натуральных растительных масел, заменив их бесполезным рафинированным. Одно дело, когда человек не переносит запах и вкус масла, другое – стать жертвой тренда.

Наибольшей пользой обладают нерафинированные растительные масла холодного отжима, т.к. в них сохраняются витамины А, Е и другие биологически активные вещества, содержащиеся в исходном продукте.

Избегай рафинированных продуктов

Пропаренный рис лишает наш рацион витаминов, оставляя пустые калории, которые мешают полноценному существованию организма. При рафинировании рис теряет львиную долю полезных свойств. У тех, кто постоянно ест очищенный рис, могут возникнуть проблемы с ЖКТ.

Отдельно следует отметить, что рафинированные продукты, будь то рис или масло, сахар или мука, хранятся дольше своих нерафинированных аналогов. Однако, они теряют уникальные вкусовые качества и аромат исходного продукта, что оказывает негативное влияние на качество готовых блюд.

Перестать пить газировку и пакетированные соки

После того, как на российский рынок открылась дорога для западных продуктов, полки магазинов заполонили все возможные газировки, соки в пакетах и растворимые напитки. Ошалевший от разнообразия российский потребитель кинулся скупать красивые бутылочки с газировкой, забыв о своем здоровье. Отечественные "Буратино" и "Байкал" только недавно вернулись в наши магазины. Однако они делаются не по советским ГОСТам, а по новым ГОСТам или ТУ, которые допускают наличие вредных для здоровья красителей и консервантов.

Производители заменяют сахар на дешевые сахарозаменители, которые разрушают почки и вызывают онкологию. Самое страшное, что основными потребителями газировки являются дети. Именно они, насмотревшись рекламы, выклянчивают у сердобольных родителей очередную бутылочку "сладкой отравы".

Так в чем же вред сладкой газировки для организма. Негативное воздействие отражено на рисунке ниже.

Вред сладкой газировки

Вред сладкой газировки

Всем, кто следит за своим питанием, рекомендуется избегать употребления газированных напитков. Дети должны воспитываться в полном осознании вреда газированных напитков организму. Не в коем случае не покупайте детям до7 лет сладкие газированные напитки.

Конечно, избежать употребления газированных напитков на 100% очень сложно. Поэтому, если покупаете газировку, то:

  1. Избегайте зарубежных производителей. Даже если Кола и Фанта, производятся в России, их состав по-прежнему опасен для здоровья.
  2. Внимательно читайте состав. В нем не должны присутствовать сахарозаменители и фосфаты;
  3. Знакомое с детства название – не всегда качественный продукт. Все равно читайте состав.
  4. Избегайте газированные напитки с обозначением "Light", "диетическая" и т.д. и т.п. Это всего лишь маркетинговый ход. Вред от такой газировки в разы выше, чем от обычной.

Теперь пара слов про пакетированные соки, которые в большинстве своем состоят из порошкового концентрата и огромной дозы сахара и ароматизаторов. Невозможно купить литр натурального сока за 50-100 рублей. Это все обман и рекламные трюки. Хотите сладкий напиток – сделайте домашний лимонад или выпейте домашний компот.